מאז הזרועות החטובות של מדונה וג'ניפר אניסטון, לא מעט נשים מתעניינות וכמיהות לזרועות חטובות כאלה. לצערינו, לא מעט נשים סובלות מהצטברות שומן בזרועות, דבר המקשה עליהן ללכת בזרועות חשופות ונראה לעין בעיקר בזמן ניעור המלחייה ומחיאות כפיים.
אז קבלו בזרוע נטויה וביד חטובה את המדריך המלא לידיים סקסיות.

מאת: שי אלנקרי

נושא חיטוב ועיצוב הגוף מטריד לא מעט אנשים אשר מראה גופם חשוב להם יותר מכל. בין אם אתם נפגשים עם אנשים מהעבודה, חברים או אפילו סתם אירוע משפחתי, תשקיעו במראה. בנוגע ללבוש תמיד יש מה לעשות, מה לשנות ואיך להסתיר. בקשר למראה הגוף…תצטרכו להתחיל לזוז.

מבנה גוף

ישנן נשים בעלות מבנה צר בפלג הגוף העליון ורחב בפלג הגוף התחתון הכולל ישבן וירכיים מרופדות. ישנן נשים עם מבנה הפוך, ויש נשים שהתברכו בהכל, פלג גוף עליון ותחתון בעל מסת שומן גדולה המחולקת בצורה פרופורציונלית בכל חלקי הגוף. לכל שלושת טיפוסי הגוף יש את הרצון לחטב ולמצק את הזרועות ובצדק! שכן, כל אחד מוקסם מיד חטובה של אישה עם מסת שריר קטנה. לכן, למרבית הנשים שאימנתי היה הרצון לעצב את הזרועות כדי שיוכלו להתהלך בגאווה עם גופייה וזרועה חשופה.
אז מה באמת דרוש כדי לחטב ולעצב את הידיים? מה דרוש באמת כדי שנוכל לקבל מחמאות מהחברים?

המלצות

1.המלצתי מאז ומעולם הייתה לעבוד בצורה סימטרית על כל חלקי הגוף בכדי ליצור גוף מעוצב בצורה סימטרית. גם כאשר רוצים לחטב רק את הזרועות אין זה אומר שלא צריך לעבוד על שרירי הבטן, גב, ישבן וירכיים. גוף מושלם זה גוף מעוצב בצורה שווה לכל אורכו.

2. המפתח לזרועות חטובות הוא התמדה. חשוב להתמיד בתכנית האימונים ולהיות עקביים. מומלץ להתאמן לפחות 2-3 פעמים בשבוע עם מנוחה של 48 שעות בין האימונים.

3. תשכחו מהמיתוס של להרים פחות משקל ולבצע יותר חזרות גורם לחיטוב טוב יותר של הגוף ואם מרימים משקל רב יותר עם פחות חזרות גופכם יראה שרירי כמו של ארנולד שוורצונגר.
לא משנה כמה משקל אדם מרים או כמה זמן הוא מתאמן, השרירים לא יבלטו והזרועות לא יראו מחוטבות אם אחוזי השומן בגוף לא יהיו נמוכים. במצב של אחוז שומן גבוה בגוף תיווצר "מעטפת" סביב השריר והחיטוב לא יראה לעין.

4. בצעו פעילות אירובית של 30-45 דקות כ-3-4 פעמים בשבוע בכדי להגביר את ההוצאה האנרגטית וליצירת מאזן קלורי שלילי המובילה בצורה ישירה להפחתה באחוזי השומן ובמשקל הגוף.
5. הקפידו לשמור על תפריט יומי מאוזן הכולל את כל אבות המזון והוויטמינים, עשיר בסיבים תזונתיים, דל במלח, דל בשומן ומחולק לאורך היום בצורה שווה.

אימון לידיים

את התרגילים הבאים ניתן לבצע בבית. כל שאתם צריכים זה גומיית כושר, כדור פיטבול, זוג משקולות ומזרן.

תרגיל 1- פשיטת מרפק בישיבה על כדור עם משקולות יד.
מומלץ להניח מזרן יוגה לפני תחילת העבודה עם הכדור המונע החלקה.
שבו על הכדור, צרו בסיס נוח עם הרגליים, פיסוק ברוחב הכתפיים, גב זקוף, בטן אסופה, יד אחת אוחזת משקולת יד ויד שנייה מספקת תמיכה למרפק מאחורי העורף. התחילו כאשר היד ישרה כלפי מעלה ולאט לאט התחילו לכופף את היד כלפי מטה עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפק. חיזרו על התרגיל כ-15 פעמים של 2-3 סטים. הקפידו על הוצאת האוויר בזמן המאמץ (כאשר היד עולה מלמטה למעלה). תרגיל נהדר לשריר התלת ראשי "זרוע אחורית".

תרגיל 2- פשיטת מרפקים בשכיבה על כדור כנגד משקולות יד
התחילו בישיבה על כדור בקצה המזרן, קחו 4-5 צעדים קדימה עד לשכיבה כאשר רק השכמות נוגעות בכדור והגב התחתון, ישבן והירכיים נמצאות באוויר.
החזיקו את המשקולות מעל המצח כאשר הידיים ישרות. עכשיו התחילו לכופף את הידיים עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפק ופישטו את המרפקים שוב חזרה למצב ההתחלתי.
חיזרו על התרגיל בין 10 ל-12 חזרות, 2-3 סטים. זהו תרגיל נהדר הנותן דגש על שריר התלת ראשי, מחזק במקביל את זוקפי הגב, שרירי הישבן והירכיים.

תרגיל 3- כפיפת מרפקים בעמידה כנגד גומייה
קחו גומיית כושר ועמדו עלייה בשתי רגליים. איחזו בגומייה אחיזה תחתית, הצמידו מרפקים לצידי הגוף והתחילו לכופף את המרפקים תוך כדי נשיפה, שמרו על בטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה וקצב עבודה קבוע ואיטי.

תרגיל 4- כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בישיבה על כדור.
התחילו בישיבה על כדור גדול, רגליים ברוחב הכתפיים, גב זקוף ובטן אסופה. החזיקו משקולות לצידי הגוף ונתקו רגל אחת באוויר. התחילו לכופף את המרפקים תוך כדי נשיפה ושמירה על שיווי משקל לאורך כל התנועה. תרגיל מצוין הנותן דגש על שרירי הדו ראשי "יד קדמית" ותרגיל מאתגר המפעיל את שרירי ה-CORE (הליבה) שרירי הבטן וזוקפי הגב העמוקים. למתחילים ניתן לבצע את התרגיל כאשר שתי הרגליים נוגעות בקרקע ברוחב הכתפיים. בצעו בין 2 ל- 3 סטים של 15 חזרות.

• מומלץ להקפיד על מנוחה בין הסטים של 45-60 שניות ובין תרגיל לתרגיל בין דקה לשתיים.

מאת: שי אלנקרי