כשרוצים לרדת במשקל המחשבה הראשונה העולה בראשך היא "דיאטה". עומדות בפנייך שתי אפשרויות: האחת- להתחיל את הדיאטה מעכשיו והשנייה- להתחיל ממחר, משבוע הבא, אחרי האירוע וזה נמשך ונמשך…. במקום לענות את עצמך עם החלטות קשות וקיצוניות קחי ממני כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בקלות ואפילו לשמור על התוצאות…

מאת: מלי אלנקרי

שתי הרבה מים – לפחות 8-10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת שובע וחיוניים להובלת חומרי מזון ולסילוק חומרי פסולת. כמו כן חלק מהנוזלים שאנו צורכים מקורם במזון שאנו אוכלים, כאשר פותחים בדיאטה, צריכת המזון מצטמצמת וכך גם כמות הנוזלים שהגוף מקבל מהמזון לכן חשוב לשתות יותר.

אכלי ארוחות קטנות יותר – המטרה היא להאיץ את המטבוליזם (חילוף החומרים) על ידי אכילה של ארוחות קטנות, מזינות ולעיתים קרובות יותר. בדרך כלל אנשים אוכלים בארוחה מנות גדולות מידי לרוב 2-3 מנות מכל קבוצת מזון ומגיעים לצריכה של 400-1000 קלוריות בארוחה!!. הרגל זה מקשה על המטבוליזם ומגביר את הסיכוי לצבור שומן מכיוון והגוף ממלא את החוסרים בתאים ובכבד (בין 200-500 קלוריות) ואת שאר הקלוריות הוא שולח למאגרים.נוצר מצב שאת משמינה מארוחה לארוחה כשאת מגזימה בארוחה. כאוכלים פחות בכל ארוחה, והאכילה תכופה יותר (כל שעתיים שלוש), המטבוליזם שלכם מגורה לעבוד בצורה יעילה יותר בפירוק וחלוקה של המזון המעוכל. ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר ביום.

עסקי בפעילות אירובית ואנאירובית בצעו פעילות קרדיו-וסקולרית (המשפרת סבולת לב-ריאה) לפחות 3 פעמים בשבוע של לפחות 20 דקות בכל פעם (מומלץ להתחיל עם 20 דקות של פעילות ובהדרגה להעלות את מינון הדקות והימים של הפעילות). המטרה היא להאיץ את קצב לבכם ולשמור על רמת ביצוע לזמן ארוך יותר (הגברת הסבולת האירובית). שעת הבוקר לפני ארוח הבוקר, היא הזמן האופטימלי לשריפת שומן, בזמן זה רמת הסוכר בדם היא נמוכה מאוד, כמו כן מצבורי הפחמימות שבגופכם בוזבזו כבר בזמן השינה. לכן הגוף מחפש מקור אנרגיה זמין (מאגר השומן) לאחר פרק זמן ארוך יחסית (זמן השינה) שבו הוא לא צרך קלוריות. עם זאת לא מומלץ לעשות את הפעילות על בטן ריקה, כדי לשרוף קלוריות צריך כוח ולכן לפני תחילת הפעילות שתי משקה חם (קפה, תה) ואיכלי משהו קל כמו בננה. חשוב גם שתעסקי בפעילות הבונה רקמת שריר. לרקמת שריר יש דרישות אנרגטיות גבוהות יותר מאשר לרקמת שומן. לכן אם תוסיפי רקמת שריר לגופך, גופך ישתמש בקלוריות של המזון שאת אוכלת בצורה יעילה יותר. ויהיה לך קל יותר לשמור על המשקל.

הגבירי את צריכת החלבונים צרכי 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף לנשים. החלבון חיוני לשמירה ולבניה של רקמת השריר, אשר חיונית לשריפת שומן וקלוריות ולשמירה על מבנה הגוף הרצוי לכם.

הגבילי את צריכת הפחמימות והשומנים בשעות המאוחרות של היום הימנעי מאכילה מוגברת של פחמימות, סוכרים או שומנים לאחר השעה 17:00. כאשר אוכלים מזונות מסוג זה בשעות המאוחרות של היום, כאשר באופן טבעי בשעות אלו הדרישות האנרגטיות של הגוף יורדות, לקלוריות אלו סיכוי גדול יותר להיות מאוחסנים כשומן.

צרכי "שומנים טובים" מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים. הדבר יעזור לגופך להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, דבר שלא ניתן להשיג באכילת שומנים רוויים ("שומנים רעים"). יותר ויותר מחקרים מדעיים מוכיחים כי לאכילה מוגברת של שומנים טובים יש מגוון יתרונות בריאותיים. שמן זית (בכבישה קרה), שמן קנולה, שמן חריע ושמן חמניות הם כולם דוגמא ל"שומנים טובים".

צמצמי את צריכת השומנים הרווים ("הרעים") מזונות מטוגנים ומזונות המכילים שמנים מן החי (מוצרי בשר וגבינות) שופעים בחומצות שומן רוויות מזיקות. הגוף משתמש ב-3 קלוריות בלבד לשם עיכול של 100 קלוריות של שומן, בעוד שלשם עיכול של 100 קלוריות פחמימות הוא משתמש בכ-20 קלוריות ובכמות גדולה יותר לשם עיכול חלבונים. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים. לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגופך. חשוב שתבחיני בין שומנים "טובים" ל"רעים".

צמצמי את צריכת הסוכרים אכלי פחות מזונות ומשקאות המכילים סוכר. הסוכר נכנס לגוף בקצב מהיר כל כך שהגוף פשוט אינו יכול לעכלו ולחלקו במהירות מספקת. העודפים מאוכסנים במאגרי השומן. היזהרי לא לאכול כמות עודפת של פירות או מיצי פירות (ההמלצה היא לאכול מקסימום 2-4 מנות פרי במשך היום) וזאת למרות שהם טובים לאספקת ויטמינים. תמיד יש לזכור שהם עמוסים בסוכר שהופך במהירות לשומן.

לסיכום

חשוב מאוד לקבוע מטרות מציאותיות ולשמור על גישה חיובית. שינוי מבנה גופך יתרחש אם תפגיני את המשמעת הנחוצה בהתחלה. כאשר גופך ישתנה ותתחילי לקבל משובים מהסובבים אותך, התהליך יהפוך ליותר ויותר מהנה ומתגמל. חשוב לציין שהתהליך אינו מיידי ואין הוקוס פוקוס- על מנת להשיג את התוצאות הרצויות צריכה להיות לך סבלנות.

צריך לזכור שתמיד יהיו פיתויים מסביבנו וגם אם נכנעת באותו רגע לפיתוי – אפשר לאזן את המשוואה ע"י פעילות גופנית מוגברת באותו יום. להבא תהי יותר שקולה ותעשי חשבון אם החטא שווה את העונש….

לחזר לדף הבית של מאמן כושר אישי