יש לכם חבר, אח או בן משפחה הסובל מהשמנה? יש לכם סיכוי להיות שמנים בעצמכם. כך קובע מחקר חדש שפורסם במגזין  Economic Inquiry

מחקר חדש שפורסם במגזין  Economic Inquiry קבע כי נשים להן חברה, דודה או אחות הסובלות מהשמנה הן בעלות סיכוי גבוה להיות שמנות בעצמן. גם אצל הגברים הממצאים הם דומים, גם להם הסיכוי להיות בקבוצת הסיכון להשמנת יתר בדיוק מאותה הסיבה של  הנשים.

התמיכה המשפחתית והחברתית הם אלה שגורמים לאנשים שמנים להתעלם מהסכנות הכרוכות בהשמנה ובכך לא לראות את הסכנה והפגם בעצמם.
החבר, הדוד, האח או כל בן משפחה אחר מסייעים בצורה עקיפה לגיבוי בנושא ההשמנה מבחינה חברתית אך לא מבחינה רפואית.

לפי המחקר בארה"ב ניתן להיות שמנים ועדיין מקובלים מבלי שזה מפריע מבחינה חברתית. ישנו פחות לחץ חברתי ודחייה כבעבר וההשמנה הופכת להיות אט אט כחלק מהנוף הסטנדרטי. אחת הסיבות הן ששליש מהנשים בארה"ב בעלות משקל יתר. דווח כי המשקל הממוצע של נשים בגילאי 30 עד 60 עלה ב-10 ק"ג בממוצע מאז 1976.
ראיה נוספת לכך שהמשקל הממוצע של הנשים עלה וגם פחות מפריע הוא שבשנת 1994 משקלה הממוצע של אישה בארה"ב היה 67 ק"ג ובכוונתה היה לשקול כ-60 ק"ג, היום משקלה של האישה האמריקאית עומד על 69 ק"ג וברצונה לשקול כ-61 ק"ג.

הנושא מדאיג מכיוון שהדימוי העצמי והתפיסה בכל הנוגע להשמנה הפכה מקובלת יותר ופחות משפיעה ברמה החברתית.

מאת: שי אלנקרי

חג החנוכה הוא אמנם הזדמנות טובה ללמוד גם על יתרונותיו של השמן, אך המודעות לסוגי השמן השונים חשובה גם עבור כל אחד מאיתנו המבקש לטגן חביתה או להוסיף קצת שמן לתיבול הסלט בחיי היומיום. השומנים מהווים מרכיב עיקרי בתזונתנו ומספקים את מרבית האנרגיה לגופנו: 9 קלוריות לכל גרם שומן. אם כבר חנוכה אז בואו ניכנס לעובי הקורה.

סופגניות

אמנם יצא להם "שם רע" עקב השפעתם על העלייה במשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות נוספות, אך איננו יכולים להתקיים בלעדיהם, ואם צורכים אותם בכמות המתאימה הם מסייעים לגדילה, שומרים על העור, מהווים שכבת בידוד מפני חום וקור (יתרון לשמנים בחורף אך חיסרון בקיץ), שכבת הגנה על האיברים הפנימיים (אנשים שמנים פגיעים פחות), וחיוניים לתפקוד התקין של מערכות הגוף.

הם משמשים כממיסים של חלק מהויטמינים (המסיסים בשומן: A,D,E,K) ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. כמו כן, מספקים לנו אנרגיה לפעילות גופנית בעצימות נמוכה כגון: ריצה קלה למרחקים ארוכים, שחייה ורכיבה על אופניים, עבודה בשדה וכדומה.  הם מתעכלים לאט ולכן תורמים לתחושת שובע ממושכת יותר. אך עם זאת חשוב לדעת כי לא כל שומן הוא בריא, וכאן המקום להבחין בין שתי קבוצות עיקריות של שמנים: שומן רווי ושומן בלתי רווי, כאשר השומנים הבלתי רווים מסווגים אף הם לשתי קבוצות: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי.

שומן רווי:  מעלה את רמת סך הכולסטרול בדם ובמיוחד את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL), וכתוצאה מכך עלול לגרום למחלות לב וכלי דם, סיבוכי סוכרת וכדומה. מקורו בעיקר במזונות מהחי, כגון: בשרים שמנים (איברים פנימיים, נקניקים וסטייקים), מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה (חמאה, שמנת, גבינות שמנות), חלמון הביצה, קוקוס, שוקולד, מאפים , גלידות וכדומה.

שומן חד בלתי רווי: מפחית את רמת הכולסטרול בדם. מצוי בדגי ים צפוני (כגון: טונה, סלמון), זיתים, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים.

שומן רב בלתי רווי:  השומן הנפוץ ביותר במזון ובעיקר בתפריט הממוצע הישראלי, מצוי בעיקר בצומח: בזרעים, שמן חמניות, שמן אגוזים, שמן שקדים, שמן שומשום, שמן סויה, שמן חריע וכדומה, אך גם בדגי ים צפוני, המכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3. חיוני לתפקוד התקין של הגוף , מקטין את רמות הכולסטרול בדם ומסייע במניעת טרשת עורקים. אמנם, שומנים אלו בעלי נטייה להתחמצן וליצור רדיקלים חופשיים, לכן יש לצמצם למינימום את צריכתם.

כל השמנים מורכבים מ- 100%  שומן ולכן אין הבדל מבחינת ערכיהם הקלורי, אך הערך התזונתי של השמנים משתנה בהתאם לטריותו, זנו, אופן גידולו, עיבודו, זיקוקו וביחס בין חומצות השומן הרוויות ללא רוויות. עובדה נוספת חשובה היא שכל השמנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי, ולכן התווית "ללא כולסטרול" נוצרה רק על מנת לשכנע אתכם בזמן הקניה שהמוצר בריאותי. כאן המקום לציין כי תעשיית המזון למדה אמנם להאריך את  חיי המדף של השמן, אך כתוצאה מכך הובילה לקיצור ניכר באורח חיינו. התהליך השכיח הוא מיצוי השמן בטמפרטורה גבוהה ( עד 230 מעלות) וטיפול בכימיקלים קשים על מנת לקבל שמן חסר ריח, חסר טעם, חסר צבע  אבל "הכי חשוב" – מאריך ימים. אם הסתכלתם על אריזות מוצרי מזון ודאי הבחנתם ברכיב "שמן צמחי מוקשה" או "מוקשה חלקית" אשר מופיע ברשימת המרכיבים. מחקרים מראים כי שמן מוקשה מעלה כולסטרול, משבש את פעילות המערכת החיסונית ומקדם תחלואה בסרטן. תהליך נפוץ נוסף הנעשה בשמן צמחי במטרה להפכו למוקשה נקרא "הידרוגנציה" (הקשייה) ובו מוסיפים מימנים והופכים את השמן הנוזלי למוצק.

דוגמה לכך היא המרגרינה, אשר עשויה משמן סויה, חמניות או תירס.  בטמפרטורה של 160 מעלות חומצות השומן הופכות לצורה חדשה סינטטית ומקבלות את השם " טראנס". אין חומצות שומן מסוג טראנס בטבע, ולכן גופנו מתקשה להכניס אותן לחילוף החומרים התקין וגורם להם להצטבר  על דפנות העורקים. אם אתם מתלבטים בין מרגרינה לחמאה, דעו כי למעשה  זו נבלה וזו טרפה אך החמאה עדיפה מפני שהיא יותר טבעית ופחות מסוכנת ממרגרינה, אך עם זאת עדיין עשירה מאוד בשומנים רוויים ולכן מומלץ לנסות לוותר על שניהם ולמצוא תחליפים: בבישול ואפיה ניתן להמיר כל 15 גרם חמאה/ מרגרינה בכף שמן.

השחקנים העיקריים הזוכים לכותרות בריאותיות לא מעטות הם שמן הזית והקנולה, אך כראוי לכל פרסום, יש לערוך בירור מעמיק בנוגע לאמיתותו. שמן הזית הוא ככל הנראה אחד השמנים העתיקים ביותר בעולם ומסתבר שהכותרות הבריאותיות להן הוא זוכה אינן חסרות כל שחר. מחקרים מראים כי שמן הזית הוא אחד מהשמנים הבריאותיים והאיכותיים ביותר, כיוון שהוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 9, אשר מסייעות בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם ולכן יכולות לסייע במניעת מחלות לב, ובנוסף שמן הזית משפר בעיות במערכת העיכול ובמראה העור.

שמן הקנולה נמצא במקום השני של אהדת הקהל ולאחרונה יצרני המזון מרבים להוסיף אותו למוצרים שונים כדי למשוך את הקונים. מבחינת הרכבו, שמן הקנולה דומה לשמן זית, בכך שהוא מכיל שיעור גבוה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות, וגם חומצת שומן מסוג אומגה 3 שאינה קיימת בשמן הזית. בהקשר לכך יש לציין כי נמצא קשר ישיר בין צריכת חומצות שומן אומגה 3 לבין ירידה ברמות הכולסטרול בדם, עליה בהתפתחות וקוגניציה בילדים וירידה בדלקות ומחלות לב כליליות. שמן הקנולה מתאים לשימושים שונים במטבח, כולל טיגון, הקפצה וטיגון עמוק,  ומאחר שהוא כמעט חסר טעם ניתן גם לטגן בו סופגניות בעלות קלורית נמוכה בהרבה.

איך נדע האם השמן שקנינו הוא אמנם איכותי ושווה את המחיר?  לשם כך עלינו להכיר שני מדדים עיקריים: צורת הכבישה של השמן ורמת החמיצות שלו. צורת הכבישה מתחלקת לשתי צורות: כבישה קרה וכבישה חמה. אם הבחנתם בתווית "כתית" דעו כי משמעות הדבר היא ששמן הזית נוצר בכבישה קרה ונשמרו בו הערכים התזונתיים, כגון ויטמין E, הנחשב לנוגד חמצון חיוני לעור המפחית את תהליכי ההזדקנות.  לעומת זאת, בכבישה חמה מאבד השמן מרכיבים תזונתיים חשובים ולכן הוא נחשב לפחות איכותי. שמני הזית מובדלים באיכותם גם על פי רמת החמיצות שלהם. שמן זית שמוטבעות בו המילים "כתית מעולה" (extra virgin) נחשב לשמן איכותי ביותר, שרמת החמיצות בו נמוכה ועומדת על 0-1%. לעומתו, בשמן זית כתית רגיל רמת החמיצות עומדת על 1-2%. שמן זית נוסף שניתן למצוא על המדפים הוא שמן זית "מזוכך".

מדובר בשמן זית שעבר תהליכים כימיים במפעלי הייצור, כשרמת החמיצות שלו עומדת על כ- 3%: שמן זה נחשב הנחות ביותר , אך המצב יכול להחמיר הרבה יותר כאשר מטגנים או מבשלים בשמן מזוכך. ברגע שהשמן מגיע שוב ל- 160 מעלות, ייצור חומצות הטראנס מוגבר. עם כל סיבוב טיגון נוסף נשברות חומצות הטראנס, מתאחדות זו עם זו ויוצרות מולקולות גדולות, מהסוג שמשתמשים בתעשייה לייצור וקס למכוניות. המכונית שלנו אולי תאהב את הרעיון אך לגוף האנושי שלנו זה כלל לא מומלץ. מדובר בשמן מחומצן לגמרי שלא ראוי למאכל, התורם לנו רק קלוריות ונזק המתבטא בעליית שומני דם, חסימת עורקים, קידום מחלות לב, האצת תהליכי הזדקנות והרס תאים, בעוד שמרכיבים חיוניים בשמן, שהיו עשויים להגן על בריאותנו, כגון לציטין, ויטמין E , בטא קרוטן, סידן, מגנזיום וברזל, מושמדים או מסולקים בתהליך הזיכוך.

כאמור, שומנים מהצומח אינם מכילים כולסטרול, ובדרך כלל מעלים את רמת הכולסטרול "הטוב" בדם, אך כל טיגון מזון בשמן תירס, חמניות, חריע ושאר שמנים צמחיים, עלול לפגוע בבריאותנו, כיוון שחימום השמן מקנה לו תכונות מסרטנות. כאשר משתמשים בשמנים צמחיים לבישול מומלץ לבחור בשמן קנולה ובשמן זית, שעמידים בטמפרטורות גבוהות יותר משמנים רב בלתי-רוויים אחרים, כמו שמן סויה למשל. בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד (הרבה יותר מאשר בבישול) וחומצות השומן עלולות להתחמצן.

החמצון מוריד את איכות השמן ועלול אף לגרום לנזק אם צורכים ממנו בכמויות גדולות. זו אחת הסיבות להמלצה שלא להשתמש שוב ושוב בשמן שכבר טיגנו בו, ולא לחמם את השמן עד שיוצא ממנו עשן. לטיגון מומלץ להשתמש בשמן לא משומש ו\או בשמן שלא עבר שימוש מרובה. אם בכל זאת משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינונו של השמן.

לסיכום:

השומן הוא חלק בלתי נפרד החיוני לקיומם של תאי גופנו ולשימור בריאותנו. מומלץ כי סך כל השומנים במזוננו במהלך היום לא יעלה על 30% מכלל האנרגיה בתפריט,  כאשר החלוקה בין סוגי השומנים היא: פחות מ- 10%(פחות משליש) שומן רווי, עד 10% שומן רב בלתי רווי, ולפחות 10% שומן רב בלתי רווי.

משמעות הדבר כי  צריך לאכול כ- 3 מנות של שומן ליום, כאשר כפית שמן נחשבת כמנה אחת של שומן. בכפית אחת של שמן יש קרוב ל- 45 קלוריות, וכאן המקום להזכיר כי  על אף כל הפן הבריאותי של השמן הוא עדיין מאוד משמין.  רצוי לצרוך שומנים ושמנים בעיקר מן הצומח ופחות מן החי. תמיד עדיף לבחור מזון מבושל או מאודה על פני מטוגן, ולשים לב לכמות השמן שמוסיפים לסלט. רצוי להרבות באכילת דגים העשירים באומגה 3 כגון: סלמון וטונה, יש להוריד עור ושומן מיותר מהבשר שאנו אוכלים , עדיף לבחור  בשר דל-שומן ובחלקים רזים יותר של הבשר, לצמצם צריכה של מזונות מטוגנים, לצרוך גבינות דלות שומן (עד 5% שומן), לצמצם אכילת מרגרינה ומזונות מעובדים ואפויים המכילים שומן מוקשה, ולהמעיט במאכלים המכילים שמנת, קצפת וחמאה. כמו כן כדאי להסתכל על  הסימון התזונתי שעל גבי אריזות המזון ולהימנע ממוצרים  המכילים "שומן מוקשה". שימו לב כי
ההמלצות הללו מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. במידה וקיימות בעיות בריאותיות יש לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטן או דיאטנית קלינית.

מי ייתן ונזכה לניסים ונפלאות בחנוכה ובכל ימות השנה

חג שמח!

מאת: מיכל צ'רנינסקי

דיאטנית קלינית ומאמנת כושר ברשת אינטרבאדי

בשישי האחרון התאספו כל שוחרי התזונה והבריאות בתיאטרון גבעתיים לכנס אוכלים בריא
הראשון מסוגו בישראל. כנס נפלא ומעורר השראה. גם צוות אינטרבאדי ואנוכי הגענו לבדוק את המצב.

ביום שישי האחרון ד"ר שאול טל מהוצאת ספרים פוקוס ובן יקיר מאתר eatwell.co.il דאגו ליזום כינוס בריא ראשון מסוגו. הכנס אוכלים בריא כינס תחת קורת גג אחת את בכירי המומחים בישראל בתחום התזונה ואת ציבור שוחרי הבריאות בארץ, לא רק אנשי מקצוע נטלו בחלק באירוע הזה אלה גם ציבור שוחרי הבריאות בארץ. מי שמכיר אותי יודע כבר שתחום התזונה ואורח החיים הוא תחום יקר לליבי וכולנו נמצאים בתהליך מואץ של צמיחת התחום.

מטבע הדברים אנו שואפים להרחבה של מודעות הציבור בכל הנוגע לתזונה נכונה ואורחות חיים. עלייה במודעות זו תושג בין היתר באמצעות כנסים מסוג זה שנראו בשישי האחרון . אין ספק כי התשתית קיימת, והמודעות רק עולה משנה לשנה אך זה עדיין לא נמצא במקום שלו כולנו מייחלים. בכנס אוכלים בריא נכחו מאות משתתפים המייצגים מגוון רחב של עמדות ותפיסות חשיבה. חשיבה מונחית שמטרתה הייתה לייצר זוויות ראיה שונה לציבור הרחב. מחוץ לאולמות ההרצאות והסדנאות ובים סדנא להרצאה יכולתם ללגום מיץ פירות ועשבים שהוכן במקום, לטעום קצת ממטעמי הטבע האורגניים וגם לרכוש כלי מטבח חדשים לבישול בריא יותר.

אני לראשונה באירוע פתחתי את אוזניי בהרצאה של ד"ר ראול רודריגז המתמחה ברפואה סינית, הרצאה העוסקת בג'ונגל שיש לרובנו במערכת העיכול.  ההרצאה דיברה על איך שמערכת העיכול שלנו עדיין לא הסתגלה לאורח החיים המודרני ולכן צריך ליצור סביבת חיידקים מתאימה לעיכול תקין של המזון, דבר שמסייע באוח חיים טוב יותר ובהרזיה. ההרצאה הציגה את הקשר בין הבריאות ומערכת העיכול ואת חשיבות התזונה, צמחי המרפא ותוספי התזונה לבריאותנו. ההרצאה קצת הפחידה אותי בחלקים מסוימים, רק למזלי ישבה לצידי נטורופתית מחויכת ושמחה שרק לפי החיוך על פנייה יכולתי לשחרר אוויר ולהיות קצת יותר רגוע.

בהמשך נטלתי גם חלק בפאנל השמנת יתר, פאנל בניצוחו של ד"ר שאול טל שסיפר איך גם הוא ירד 17 ק"ג במשקל ואיך הוא הרוויח את הבריאות שלו בחזרה ובכך הגיע לרצון לשנות ולהטמיע את אורח החיים הבריא והתזונתי בעזרת הוצאת הספרים שבבעלותו- הוצאת ספרים פוקוס.  הפאנל כלל 3 מומחים : ד"ר ערן מגון, רופא (.M.D), מתמחה ברפואת איור-ודה, ד"ר ראובן ברק, רופא (.M.D) מתמחה ברפואה סינית וד"ר חיים רוזנטל, רופא (.M.D) מתמחה בהומיאופתיה.

שלושת המומחים טענו שהם אינם עוסקים בסיוע לאנשים בתהליכי הירידה במשקל, הם עוזרים להם לשנות את אורח החיים, הבריאות וכתוצאה מכך גם המשקל מתחיל לזוז. הם דנו שם במספר נושאים מעניינים אבל בקצרה, אני חייב להודות שכולם בסופו של דבר דוגלים בכמה דברים מרכזיים: תזונה מאוזנת, ענייה וכמה שיותר מחוברת לאדמה. חשוב שכולנו נשמור על איזון בכל הנוגע לתזונתנו, חשוב שהתזונה תהיה ענייה, משמע: כמה שפחות מורכבת ומתועשת וכמובן כמה שיותר מחוברת לאדמה, להרבות באכילת ירקות ופירות ודברים פשוטים שמגיעים היישר מהאדמה לצלחתנו. יחד עם זאת שמעתי ביקורות טובות על הרצאתו של ד"ר דן קרת שדיבר על העקרונות החשובים בתזונה מונעת מחלות, הרצאתה של ד"ר גילית שטיינר שדיברה בנושא קרוב אליי ביותר: היבטים תזונתיים לעוסקים בפעילות גופנית (מה לעשות, לא יכולתי להיות בכמה מקומות בו זמנית) וגם סדנאות העוסקות בבישול בריא לכל שוחרי הבישול הבריא.

אני באופן אישית רוצה להודות לד"ר שאול טל ולבן יקיר על ארגון האירוע המרשים, כן ירבו אירועים כאלה במטרה משותפת לעלות את מודעות הציבור בכל הנוגע לתזונה נכונה כאורח חיים ולא כעוד קרש קפיצה לעוד מטרה חולפת.

מאת:שי אלנקרי

הוא נחשב למאכל פופולארי, ובאופן אישי אני יכולה להעיד כי רבים מחבריי מחפשים אחריו בכל מקום, ואפילו מנסים ללמוד להכינו כראוי. לעומתם, ישנה קבוצה של אנשים אחרים, כמוני, שמאכל נא בצלחתם, אנין טעם ככל שיהיה, לא מעורר בהם כלל תיאבון. אז יצאתי לבדוק עבור חובבי הסושי את ערכיו התזונתיים.

סושי

ראשית קצת רקע:

הסושי הוא מאכל יפני מסורתי, הנאכל ביפן על בסיס יומיומי, כחלק בלתי נפרד מהתפריט, כבר מהמאה ה-15, כאשר המודעות אליו בארצנו הקטנה הגיעה לפני כ-15 שנים בלבד, ומאז המשיכה לגבור ואף לשמש כסמל לסטאטוס חברתי, המתבטא במיוחד במחירו הגבוה במסעדות וברצון העז להתמקצע באופן הכנתו.

סושי ומקור השם

מקור המילה "סושי" הוא למעשה שיבוש של המילה "סומשי" (Sumeshi) שמשמעותה ביפנית העתיקה: "אני מחמיץ" . ומקורו בדרך יפנית מסורתית להחמצת דגים, על מנת לשמרם לתקופה ארוכה יחסית בתקופות מאוחרות יותר קיבלה המילה משמעות של מאכלים המבוססים על אורז חמוץ. למעשה, מדובר בקבוצת מזונות המבוססים על אורז מתובל בחומץ, סוכר ומלח, בתוספת דגים טריים, פירות ים, טופו או עוף, עטופים באצות ים וירקות, גינג'ר, רוטב סויה וואסאבי (מעין חזרת יפנית).

סושי: מצב תזונתי

מבחינה תזונתית הסושי עשיר בחלבונים ומכיל יחסית מעט שומן: הדגים הטריים מספקים חלבון ועתירי חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3, ויטמינים מקבוצה B וסלניום. חומצות שומן מסוג אומגה 3 תורמות למניעת מחלות לב וכלי דם. כאן המקום לציין כי מחקרים אף מראים קשר חיובי ישיר בין חומצות שומן אלו לבין היכולת להפחית ואף למנוע מחלות שונות, כגון סרטן ריאות (מסוג מסוים), בעיות כולסטרול, מחלות לב וכדומה.  הירקות משמשים כמקור טוב לויטמינים ולפיטוכימיקלים (חומרי צבע נוגדי חמצון). האצות עשירות ביוד וויטמינים בעיקר מקבוצה A. כמו כן אצת הנורי, המשמשת לגלגול הסושי, מכילה כ- 1200 מ"ג סידן ל- 100 גרם.

האורז מספק פחמימות מורכבות, מי שאוכל \ מכין  סושי מטופו מספק לגופו לא מעט סידן. מבחינה קלורית, הסושי נחשב למאכל דל קלוריות, באופן יחסי, כיוון שכמות השומן תלויה לרוב בסוג המילוי, כך שביכולתכם לבחור גם במרכיבים דלי שומן. לרוב כל יחידה ממוצעת מכילה בין 40-60 קלוריות  (תלוי בגודל ובתכולה). ארוחה של מספר מנות סושי יכולה לספק רכיבי תזונה של ארוחה מלאה ומאוזנת.  אכילה ממושכת ואיטית תסייע להשיג את תחושת השובע, המתחילה כידוע לאחר כ- 20 דקות מזמן האכילה, לכן השתדלו לאכול בנחת וכך להשיג הנאה ושובע מהארוחה.

בתיבה: ארגון המזון והתרופות האמריקני (ה- FDA) מזהיר כי הקבוצה הנמצאת בסיכון, אשר צריכה להיזהר במיוחד מאכילת מוצרי ים שאינם מבושלים, היא קבוצת האנשים בעלי מערכת חיסון חלשה או מדוכאת. כלומר: אנשים הסובלים מסוכרת, מחלות כבד, אנשים הסובלים מהפרעות במערכת החיסון, אנשים הסובלים מהפרעות עיכול ו\ או לאחר ניתוחי מערכת עיכול בעבר, חולי איידס, סרטן, אנשים לאחר השתלות, אנשים שנוטלים תרופות המדכאות את מערכת החיסון או סטרואידים.  אנשים אלו נמצאים בסיכון למחלות קשות ואף מוות כתוצאה מזיהום בקטריאלי, שלא קשור בהכרח לזיהום ים.

בתיבה: נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת דגים לא מבושלים, אשר עלולים להכיל חיידקים וטפילים ולגרום להרעלת מזון שעלולה לפגוע בעובר, לכן בזמן הריון מומלץ להעדיף סושי צמחוני (טופו) או סושי שמרכיביו הבשריים עברו תהליך של בישול מלא.  כמו כן, יש להבין כי סושי צמחוני לא יפחית את הסיכון אם במטבח משתמשים באותם הכלים ואותם משטחי העבודה.

לסיכום

הסושי, בשל היותו מאכל נא, בעל יתרונות בריאותיים מבחינת שמירת האנזימים (זרזים של תהליכים כימיים ביצורים חיים) הפעילים, כיוון שלרוב חימום, הקפאה ועיבוד תעשייתי מפחיתים את ערכיו התזונתיים של המזון. אמנם לצד היתרונות הבריאותיים יש לציין כי אוכל לא מבושל מסוג זה, העשוי בעיקר מדגים, עלול להכיל לא מעט טפילים ובקטריות, כתוצאה מזיהום הים, אשר עלולים לגרום לרגישויות ובעיות במערכת העיכול. וכפי שהזכרנו,  במרבית המקרים לא מדובר בסכנת חיים, אלא אם כן אתם נמצאים בקבוצת הסיכון. הקפאת הדגים החיים תסייע על מנת להרוג את הטפילים, אך עלולה לשבש לא מעט את ערכיו התזונתיים, ולכן כמו בכל דבר אחר בחיים, לא ניתן להשיג שלמות, כך שמילות המפתח הן איזון ומינונים נכונים.

מאת: מיכל צ'רנינסקי
דיאטנית  קלינית

הבננות הגיעו אלינו ממלזיה לפני 4,000 שנה, משם עברו לאפריקה ולבסוף הגיעו לארה"ב ולשאר העולם. כיום הבננות הן הפרי השני המשווק ביותר בהודו, ברזיל, אקוודור קוסטה ריקה ומקסיקו. אז אחרי כל הדרך הארוכה וכבר שנים שהיא איתנו, ריכזנו עבורכם את כל סגולותיה של הבננה.

היתרונות הבריאותיות של הבננה

חומרים מזינים

הבננות הן מקור מצוין לאשלגן וויטמין בי 6, ויטמין סי, ריבופלין, מגנזיום , ביוטין ופחמימות.

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הוא אוסף נתונים המייצג את ההשפעה שיש למזונות עם פחמימות על רמות הסוכר בדם. הנתונים הם ערכיים יחסיים בהשוואה להשפעה שיש לגולקוז על רמת הסוכר בדם. לגלוקוז יש את הערך הגבוה ביותר – 100.
מזונות בעלי ערכים גבוהים של האינדקס הגליקמי יגרמו לעליה חדה ברמת הסוכר בדם ומזונות בעלי ערכים נמוכים יגרמו לעליה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם.
הבננה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ולכן מומלץ לצרוך בננה בכל תפריט תזונה.

לחץ דם

הבננה מכילה כמות גדולה של אשלגן, מרכיב חשוב בוויסות לחץ הדם.

מניעת שלשולים

הבננה היא טיפול יעיל נגד שלשולים. במחקר שנערך על תינוקות הסובלים משלשול ואיבוד נוזלים נמצא כי בננה ירוקה מכילה פקטין המקטין אובדן נוזלים.
הבננות ידועות בקרב המטיילים במדינות עולם שלישי כנכס נגד שלשול.

פרוביוטי

חיידקים פרוביוטים הם  חיידקים "טובים" אשר נמצאים בגופנו באופן קבוע. הבננה מכילה חומרים שאינם מתעכלים בקיבה ומאיצים את הצמיחה של אותם "חיידקים טובים" המועילים לפעילות תקינה במעי הגס, מה שחשוב לחיזוק מערכת החיסון, מניעת אלרגיה למזונות, תמיכה במערכת העיכול, מלחמה בזיהומים פטריות וטפילים ועוד.

כיבים בקיבה

הבננה מסייעת בחיסול חיידקים בבטן הגורמים לכיבים בקיבה.

כולסטרול

הפקטין המצוי בבננה הינו סיב מסיס המסייע בהורדת הכולסטרול.

חוסר בוויטמין  A

ויטמין A הינו ויטמין בעל חשיבות גדולה למערכות רבות ושונות כגון מערכת הראיה, מערכת השלד , מערכת הרבייה, גדילה והתמיינות תאים ומערכת החיסון.
במחקר שנערך באוניברסיטת קווינסלנד, אוסטרליה נמצא כי הבננות הן מקור מצוין לוויטמין זה.

מאת: מלי אלנקרי

אינדקס גליקמי הינו מדד הבודק את השפעת סוגי המזון על רמות הסוכר במחזור הדם שלנו.
בעקבות אכילה של מזון מסויים הגוף מפריש אינסולין כדי לייצב את רמות הסוכר. ככל שמזון בעל ערך גליקמי גבוה יותר, ישנה עלייה ברמות הסוכר בדם ועלייה ברמות האינסולין. עלייה חדה זו עלולה להגביר את התאבון, עלולה לאגור שומן ואף בטווח הרקוח גם תפתח עמידות לאינסולין (סכרת).

אינדקס גליקמי נמוך הוא 55 או פחות, אינדקס גליקמי בינוני נמצא בין 56 ל-69 ואינדקס גליקמי גבוה הוא כל ערך מעל 70.

אינדקס גליקמי נמוך, 55 ומטה:

קטניות – פולי סויה, עדשים, חומוס שעועית.
חלב ומוצריו – חלב (1%,3%), יוגורט עם/בלי סוכר.
פירות – דובדבנים, אשכולית, משמש מיובש, שזיף, אפרסק, תפוח, אגס, ענבים, קיווי, בננה.
לחם – לחם מלא עם גרעינים שלמים, לחם שיפון, לחם שיבולת שועל, פומפרניקל.
דגנים – (גרעין שלם ולא טחון): שעורה – גריסים, שיפון, אורז מבושל אינסטנט, כוסמת.
פסטה – ספגטי, פטוצ´יני, רביולי, לינגוויני (מומלץ לקצר בבישול – בישול ארוך מעלה את האינדקס הגליקמי).
ממתקים – עוגת ספוג, עוגת תפוחים, גלידה דלת שומן, שוקולד (זהירות! אין זה אור ירוק לאכילה מופרזת של מאכלים אלה מפני שהם עתירי קלוריות).
תפו"א – בטטה.
דגני בוקר – סובין, אורז, "אול בראן", דייסת שיבולת שועל.

אינדקס גליקמי בינוני, 55-70:

קטניות – אפונה.
פירות – מיץ תפוזים, מנגו, פפאיה, צימוקים, מלון, אננס
לחם – פיתה.
דגנים – תירס מתוק, פופקורן, אורז פרסי, אורז בסמטי, קוסקוס.
פסטה – ניוקי.
ממתקים – גלידה רגילה, קרואסון.

אינדקס גליקמי גבוה, מעל 70:

פירות – אבטיח.
לחם – לחם מחיטה מלאה טחונה, לחם לבן, בייגל, בגט צרפתי (אינדקס גליקמי 95).
דגנים – אורז חום, אורז מבושל 6 דקות ומעלה.
ממתקים – וופל.
תפו"א – מקולף ומבושל, אפוי בתנור, צ´יפס.
דגני בוקר – רוב דגני הבוקר ובייחוד קורנפלקס תירס.

מאת: מלי אלנקרי

הליכה לצרכי ירידה במשקל היא דרך פשוטה ויעילה המסייעת בהרזיה ובשמירה על המשקל לטווח הרחוק. הליכה היא פעילות גופנית טבעית, בטוחה ומהנה. הליכה וניתנת ליישום כמעט בכל סביבה. אמנם אין שריפת קלוריות מוגברת כמו בפעילות גופנית מואצת כגון ריצה או רכיבה על אופניים, אך ההליכה מועילה באופן מפתיע.

הליכה היא פעילות גופנית שטבעית לנו מכל הבחינות. זמן רב לפני המצאת האופניים והרכבים, ההליכה הייתה הדרך היחידה להגיע ממקום למקום. בשנים האחרונות, העובדה שאנשים הולכים רק כשהם מוכרחים, הם רואים בהליכה קשר ישיר בין ההגעה לרכב, לחנות או מהחניה לבית. אם זה מאפיין גם אותך והמטרה שלך היא לרדת במשקל ולחיות בריא יותר, הליכה יכולה להיות הזדמנות מצוינת לשינויי אורח החיים.

הדבר הנפלא בהליכה היא האפשרות להתחיל בקצב שלך ובהדרגה להאיץ. הליכה ניתן לבצע כמעט בכל מקום. אם אתם גרים בעיר, אפשר ללכת על המדרכות, בפארקים או אפילו לתת גיחה לחוף הים. כיום נבנים מסלולים מיוחדים כמעט בכל עיר המיועדים לפעילות גופנית ובהם תוכלו לראות מידי יום מאות ואפילו אלפים ברחבי הארץ שמבצעים את ההליכה כדרך חיים או למטרת ירידה במשקל. במידה והינכם רגישים למזג האוויר ולזיהום האוויר המשפיע על ההליכה בחוץ או אתם בעלי מוגבלות פיזית , ניתן לרכוש הליכון ביתי וליהנות מהליכה בסלון האישי גם מול הטלוויזיה.

המפתח להשגת תועלת מקסימאלית מהליכה היא לעשות זאת באופן עקבי. הליכה, שלא כמו סוג פעילות אחרת ניתן לבצעה בכל יום מבלי לגרום לנזקים ולהפיק ממנה רק תועלות. אם חסרה לכם המוטיבציה אני מציעה שתמצאו שותף או קבוצה בכדי  שתהפכו את הפעילות למעניינת יותר. לא מצאתם פרטנר להליכה? תוכלו להיעזר במאמן כושר אישי. מאמן אישי יוכל לבנות עבורכם תוכנית אימון אירובית ואף יוכל לדרבן, לעקוב ואפילו לצעוד איתכם לאורך כל הדרך. אם בכל זאת החלטתם ללכת לבד, אני ממליצה לשים את רשימת המוזיקה האהובה שלכם בנגן המוזיקה או היום אפילו בטלפון הנייד האישי ותתחילו לזמר לכם בזמן הצעידה.
דבר נוסף שמומלץ לאמץ הוא הליכה לצרכים היומיומיים. הליכה לחנות, הליכה לים, הליכה עם הכלב או אפילו עם בן הזוג בשעות הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה. תנסו קצת יותר להיות פעילים ופחות לחפש קיצורי דרך ובמקום נסיעה (תחשבו גם על הזיהום שאתם חוסכים…) תתחילו ללכת.

ירידה במשקל הינה משוואה עם שני משתנים עיקריים- צריכת קלוריות ושריפת קלוריות. הליכה מסייעת בשריפת הקלוריות או במילים אחרות מסייעת בהוצאה אנרגטית גדולה יותר,  אבל חשוב לשים לב לצריכה הקלורית ולכל מה שנכנס לפה. אין צורך בדיאטה או בדיאטת רעב קיצונית, אבל אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים התחילו לקצץ בהדרגה. אם המודעות שלכם לתזונה תהיה גבוהה יותר ותעשו  זאת בשילוב של הליכה כדרך חיים, תוכלו ליהנות מתוצאות ולשמור עליהן לאורך שנים.

מאת: מלי אלנקרי

אני מקווה שאתם לא חושבים שצום יום כיפור היא הדרך להוריד את "המשקל העודף" שעוד תצברו במהלך ראש השנה. שמירה על המשקל בתקופת החגים היא משימה לא פשוטה אך אפשרית לחלוטין. בשמירה על עשרת הכללים הבאים תוכלו לעבור את החג ללא מצבורי שומן נוספים.

מאת: שי אלנקרי

במהלך כל תקופת החגים יש לשמור על 10  כללים:

1. אכלו בצלחות קטנות- מסתבר שגם העיניים שלנו אוכלות במהלך ארוחות החג, לכן מומלץ לאכול בדיוק את מה שהתכוונתם בצלחות קטנות, כך המנות שלכם יקטנו לפחות ב-30%. הרווח כולו שלכם.

2.  אכלו יותר חלבונים – העדיפו יותר דגים, עוף ובשר. מזון עשיר בחלבונים משביע יותר.
3. הפחיתו בפחמימות- המעיטו באכילת לחמים, תפוחי אדמה, מטוגנים, שתייה מתוקה, יין וקינוחים. אכילה מופרזת של פחמימות וסוכרים תמצא מקומה במאגרי השומנים לבסוף. אל תגידו שלא אמרתי לכם.

4. היזהרו מכמויות הדבש- אפשר לעשות את ברכת החג עם תפוח ונגיעות קלות של דבש, לא חייבים ממש לצפות את התפוח בכמה שיותר מהנוזל הצהוב הזה.

5. אכלו ירקות- ממש רגע לפני שאתם עוברים למנה העיקרית, מלאו את הצלחת בירקות חיים או מאודים- עכשיו נראה אתכם מעמיסים…בריא, עשיר בוויטמינים ומעניק תחושת שובע לאורך זמן.
6. מים- שתו הרבה מים לפני, במהלך ובסוף הארוחה, כך תשיגו תחושת שובע ומלאים יותר.
7. המעיטו במלח- היזהרו ממלח, מלח סופח נוזלים וגורם לתחושה פחות נעימה.
8. הביאו סלט מהבית- כשמתארחים אצל בני משפחה, לא תהיה לכם כמעט שליטה על כמויות המלח, השמן והרטבים שבסלט. העדיפו להביא את הסלט האישי שלכם מהבית ואל תתביישו להוציא אותו בתחילת הארוחה.
9. גם קינוח מותר- וותרו על עוגת השוקולד לקינוח והעדיפו סלט פירות קטן במקום. גם חסכון בקלוריות וגם תרוויחו את הוויטמינים ואת הסיבים התזונתיים.
10. פעילות גופנית- חשבתם שאוותר לכם? דווקא בזמן החגים, צאו יותר להליכות בחוץ, צאו עם הכלב 5 פעמים ביום במקום 3 פעמים, שחקו עם הילדים בחצר או בגן השעשועים, דאגו לאזן עם מה שנכנס, דאגו להוצאה אנרגטית גבוהה יותר. פעילות גופנית של 60 דקות יכולה לשרוף כ- 400-500 קלוריות, סכום זהה לארוחת הצהריים.

מאת: שי אלנקרי

לא פעם בטח יצא לכם שתפסתם איזה שקית עם חטיפים או פיצוחים סתם כי משעמום. אתם חושבים שאתם רעבים אבל אתם בעצם לא. מרגישים שבא לכם להכניס משהו לפה כשאתם מול הטלוויזיה? אלו הם ההרגלים הרעים שיכולים להרוס לכם את הרגלי התזונה ולהפריע בתהליכי הדיאטה. הנה 5 דרכים שיעזרו לכם להפסיק את הנשנושים וישמרו אתכם במסלול הבטוח.

1. לכו לישון

ברגע שהרעב מתחיל להתקיף מאוחר בערב עדיך שתלכו לישון. תנו לרעב לחלוף על פניכם, ברגע שתקומו תרגישו טוב יותר עם עצמכם ותוכלו לחזור שוב למסלול הבטוח.

2. תתקשרו לחבר

לקבל תמיכה ממישהו קרוב זהו דבר מכריע להצלחה בכל תהליך של דיאטה. דברו עם חבר, ספרו למה אתם מרגישים את הצורך לנשנוש לילה, זה לבד יעזור לכם להוציא את התשובות מעצמכם ולשלוט בדחפים שלכם.

3. צחצחו שיניים

צחצחו שיניים אחרי כל ארוחה. כן, זה אמנם נשמע מטורף אבל תאמינו לי שצחצוח שיניים אחרי כל ארוחה יוריד את החשק לקינוח או נשנוש מיותר. ברגע שהשיניים מצוחצחות טריות ההרגשה והרצון להמשיך לאכול נעלמת.

4. שתו הרבה מים

אתם בטח שמעתם את זה כבר אלפי פעמים, אבל תזכרו: בטן מלאה במים מורידה את החשק והדחף לאכילה. לעיתים הגוף מתבלבל בין רעב לצמא ואתם מפרשים זאת כ"רעב". כמה כוסות מים ואתם "שבעים ממים".

5. מצאו תעסוקה

קומו מכורסת הטלוויזיה ותמצאו תעסוקה שלא קשורה באוכל ורחוקה עד כמה שאפשר מהמטבח.

מאת: שי אלנקרי

השמנה

כולם כבר יודעים כי ההשמנה תופסת חלק נכבד בחיינו ושההשמנה היא המחלה מספר אחת בעולם המערבי. לאחרונה התבשרנו כי אנשים הסובלים מהשמנה נכללים בתוך קבוצת הסיכון של שפעת החזירים. היום בבוקר אישה צעירה בת 27 נפטרה כתוצאה משפעת החזירים וכנראה שעודף המשקל שיחק תפקיד לא קטן.

שפעת החזירים ממשיכה לגבות קורבנות כאן אצלנו והפעם אצל בחורה צעירה שלא סבלה משום מחלה כרונית למעט היותה מעשנת ובעודף משקל. לצערה של המשפחה לא הצליחו להציל את חייה.  בהתחלה סברו שזו שפעת רגילה ושלחו אותה הביתה, בהמשך השבוע חזרה שוב ואז אושפזה. היום בבוקר נפטרה כתוצאה מהמחלה, רופאים סבורים שעודף המשקל בו הייתה היה גורם משפיע בהתמודדותה במחלה. כל אדם הנמצא בקבוצת הסיכון, בעת המחלה הגוף נחלש והתמודדותו מול המחלה קשה יותר ולרוב גם נגמרת ברע. השמנה לא רק מכניסה אותנו לקבוצת הסיכון של שפעת החזירים אלה גם לסיכון של מחלות לב, כלי דם וסיבוכים בריאותיים נוספים שגם מהם אחוז התמותה גבוה.

אז מה הפיתרון?

כדי להוריד במשקל ולשמור עליו לאורך זמן, חייבים לעשות שינוי מהותי להמשך אורח החיים ולא רק כטיפול זמני וחולף. עלינו להתחיל לחיות בריא ומאוזן יותר על ידי הקפדה של תזונה נכונה ומאוזנת, תזונה דלה בשומנים ובמאכלים מעובדים ועשירה בירקות, פירות וסיבים תזונתיים. חשוב להקפיד שההוצאה האנרגטית היומית תעלה על ההכנסה וכך תתקבל לה הירידה במשקל. יחד עם התזונה "החכמה" כפי שאני מעדיף לקרוא לה, מומלץ ורצוי לשלב פעילות גופנית סדירה, פעילות גופנית של 3 פעמים בשבוע הכוללת את כל מרכיבי הכושר הגופני בתוכה. חשוב לבחור פעילות אליה אנו מתחברים בכדי שנוכל להתמיד בה לאורך זמן ואפילו להפוך אותה לחלק מאורח החיים. תזונה חכמה ופעילות גופנית הם המפתח להצלחה בתהליך הירידה במשקל ובשמירתו לאורך זמן.

מאת: שי אלנקרי