אינדקס גליקמי הינו מדד הבודק את השפעת סוגי המזון על רמות הסוכר במחזור הדם שלנו.
בעקבות אכילה של מזון מסויים הגוף מפריש אינסולין כדי לייצב את רמות הסוכר. ככל שמזון בעל ערך גליקמי גבוה יותר, ישנה עלייה ברמות הסוכר בדם ועלייה ברמות האינסולין. עלייה חדה זו עלולה להגביר את התאבון, עלולה לאגור שומן ואף בטווח הרקוח גם תפתח עמידות לאינסולין (סכרת).

אינדקס גליקמי נמוך הוא 55 או פחות, אינדקס גליקמי בינוני נמצא בין 56 ל-69 ואינדקס גליקמי גבוה הוא כל ערך מעל 70.

אינדקס גליקמי נמוך, 55 ומטה:

קטניות – פולי סויה, עדשים, חומוס שעועית.
חלב ומוצריו – חלב (1%,3%), יוגורט עם/בלי סוכר.
פירות – דובדבנים, אשכולית, משמש מיובש, שזיף, אפרסק, תפוח, אגס, ענבים, קיווי, בננה.
לחם – לחם מלא עם גרעינים שלמים, לחם שיפון, לחם שיבולת שועל, פומפרניקל.
דגנים – (גרעין שלם ולא טחון): שעורה – גריסים, שיפון, אורז מבושל אינסטנט, כוסמת.
פסטה – ספגטי, פטוצ´יני, רביולי, לינגוויני (מומלץ לקצר בבישול – בישול ארוך מעלה את האינדקס הגליקמי).
ממתקים – עוגת ספוג, עוגת תפוחים, גלידה דלת שומן, שוקולד (זהירות! אין זה אור ירוק לאכילה מופרזת של מאכלים אלה מפני שהם עתירי קלוריות).
תפו"א – בטטה.
דגני בוקר – סובין, אורז, "אול בראן", דייסת שיבולת שועל.

אינדקס גליקמי בינוני, 55-70:

קטניות – אפונה.
פירות – מיץ תפוזים, מנגו, פפאיה, צימוקים, מלון, אננס
לחם – פיתה.
דגנים – תירס מתוק, פופקורן, אורז פרסי, אורז בסמטי, קוסקוס.
פסטה – ניוקי.
ממתקים – גלידה רגילה, קרואסון.

אינדקס גליקמי גבוה, מעל 70:

פירות – אבטיח.
לחם – לחם מחיטה מלאה טחונה, לחם לבן, בייגל, בגט צרפתי (אינדקס גליקמי 95).
דגנים – אורז חום, אורז מבושל 6 דקות ומעלה.
ממתקים – וופל.
תפו"א – מקולף ומבושל, אפוי בתנור, צ´יפס.
דגני בוקר – רוב דגני הבוקר ובייחוד קורנפלקס תירס.

מאת: מלי אלנקרי