כמה פעמים קרה שהגעתם לחדר הכושר ונאלצתם לחפש מה לעשות במשך 10 דקות? כמה פעמים הסתובבתם בין מכשירי הכוח הפזורים בחדר הכושר ולא החלטתם במה לבחור? כן, חוסר החלטיות, חוסר ידע וחוסר מוטיבציה הם רק חלק מהגורמים שעוזרים לנו להתייאש מהר מאוד מחדרי הכושר. לבקשת רבים החלטתי לעזור ולנדב 4 דרכים לאימון יעיל יותר ופחות משעמם שאותו תוכלו לבצע במינימום זמן ובמקסימום הנאה.

מאת: שי אלנקרי

גוונו במכשירי האירובי

ידוע כי הביקוש הגדול ביותר בחדר הכושר הוא ההליכון. ההליכון תפוס? עוד יותר טוב, עכשיו תוכלו לגוון. תוכלו לבצע את הפעילות האירובית המסתכמת ב-30-45 דקות ע"י גיוון לא ממושך על המכשירים. תוכלו לשהות כ-10 דקות על האופניים, 10 דקות על האליפטיקל ו-10 דקות על מכשיר החתירה. הנה העברתם עוד 30-40 דקות מבלי בכלל שהרגשתם. מחקרים מראים שעדיין ניתן לשפר את הכושר הגופני אפילו ע"י חלוקת האימון האירובי על פני כל היום!

אימון משולב

באימון המסורתי רובנו נוהגים לחלק את האימון ל-2 חלקים שבהם שוהים כ-30-40 דקות על ההליכון או על אחד ממכשיר האירובי ומקנחים בעוד איזה 40 דקות של אימון מכשירים בחדר הכושר, דבר הכרוך בשעתיים של אימון לפחות (עם ההמתנה והמעברים בין התרגילים). במקום זאת יש אפשרות אחרת: תוכלו לבצע אימון משולב. באימון משולב תוכלו לבצע 4-5 תרגילים לפלג הגוף העליון ולאחריו ביצוע של 10-15 דקות על ההליכון או על האופניים, לאחר מכן שוב 4-5 תרגילים והפעם לפלג הגוף התחתון ושוב אתם חוזרים לפעילות האירובית והפעם על מכשיר החתירה או האליפטי. כך למעשה יכולה לעבור לכם שעה אינטנסיבית וממוקדת מבלי בכלל שתרגישו.

אימון מחזורי

גם כאן האימון הוא מאוד ממוקד ואינטנסיבי המפעיל מספר מרכיבי כושר בו זמנית כגון: סבולת לב ריאה, גמישות, סיבולת שריר, כוח, קואורדינציה וכדומה. האימון המחזורי (circuit training) הוא אימון בתחנות שבו עליכם לבחור כ-8-10 תרגילי כוח וסבולת המשולבים יחד במהלך האימון. לדוגמא: בחרתם בתרגיל חזה, רגליים וכתפיים. עליכם להכין את שלושת התרגילים ולבצע בכל תחנה מספר חזרות שנע בין 10-15 ללא מנוחה. כך תעברו בין שלושת התרגילים ברצף וכשסיימתם את השלושה אתם מיד מבצעים תרגיל אירובי קצר, למשל דקה של ריצה על מדרגה/הליכון או אפילו קפיצה על דלגית למשך דקה.  היתרון באימון כזה הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה (שריפת קלוריות מוגברת) והעבודה הממוקדת על כל השרירים שיכולה להסתכם בפחות משעה של פעילות. לא צריך הרבה מקום בשביל זה, תוכלו לתפוס מכשיר אחד, זוג משקולות, מדרגה או דלגית ואתם מסודרים. בעזרת המשקולות תוכלו לבצע אינספור תרגילים מגוונים ותוך כך גם להפעיל את כל קבוצות השרירים.

כנסו לשיעורי הסטודיו

בשיעורי הסטודיו השונים ניתן לגוון ולקבל עבודה משולבת ומקיפה. שיעורי קיקבוקס, מדרגה, פילאטיס, אירובי דאנס, יוגה וכו' (סלחו לי אם שכחתי משהו ואני בטוח ששכחתי הרבה) ברוב השיעורים תוכלו לקבל גיוון נהדר לשיפור הסיבולת לב ריאה, הגברת ההוצאה האנרגטית, חיזוק השרירים ושיפור היציבה. לא תאמינו כמה דברים חדשים תגלו בשיעורי סטודיו, כמה תרגילים וכמה שיטות אימון. היתרון הנוסף בשיעורי סטודיו הוא ההדרכה הסוחפת לאורך כל השיעור ע"י המדריך או המדריכה, דבר שמסייע פלאים בהפגת השיעמום, ותתפלאו גם תתחילו לאהוב את זה!

מאת: שי אלנקרי