מעוניינים להיכנס לכושר לקראת הקיץ? לחזור לגזרה של שנה שעברה? הפעם עושים זאת בגדול! אם ברצונכם להתמיד ולשנות את אורח החיים בכדי לראות תוצאות, כל שעליכם לעשות הוא לבצע את 8 הצעדים הבאים ועד הקיץ נכנסים לכושר עם גוף חטוב יותר.

צעד ראשון– תוכנית אימונים

בדיוק כמו שלא תיכנסו לעסק ללא תוכנית עסקית, לא מומלץ להגיע לאימון כושר ללא תוכנית אימונים. תוכנית אימונים שתיקח בחשבון את מצבכם הבריאותי, הגופני, הפיזיולוגי והמטרה אליה אתם מעוניינים להשיג. תוכנית אימון מתאימה תחסוך לכם זמן יקר בחיפוש אחר מכשירים לא אפקטיביים, תמנע פציעות ותייעל את האימון פי 5.

צעד שני– יומן אימונים

נהלו יומן אימונים עם רישומים של התרגילים, החזרות והמשקלים. מומלץ לרשום את אומדן קצב ההתקדמות משבוע לשבוע יחד עם תחושת המאמץ מכל אימון. יומן שכזה עשוי לשמור אתכם בתוך מסגרת אימונים. בכל שבוע תרשמו מספר הערות לגבי תוכנית האימונים ובכך תוכלו לעקוב אחר קצב ההתקדמות.

צעד שלישי – להפעיל את שרירי הגוף ולא את שרירי הלסת

הגעתם לאימון ומצאתם את עצמכם עסוקים בדיבורים עם חברים ומכרים? תפסיקו לעבוד על עצמכם, כשמגיעים לחדר הכושר תדאגו לבזבז את האנרגיות שלכם בעבודה על השרירים ולא על דיבורים. שימו אוזניות עם מוזיקה מועדפת ותנסו להימנע מדיבורים ממושכים, אנשים יבחינו בכם קשובים למוזיקה והימנעו מלקשקש אתכם. הגיעו לכל אימון עם כל האנרגיות והמוטיבציה ונצלו כל דקה לעבודה אפקטיבית.

צעד רביעי – גוונו בתוכנית האימונים

להתאמן פעם אחר פעם עם אותה תוכנית אימון זה משעמם , מייגע ואף לא יעיל. לא רק השעמום מרוטינה קבועה הוא זה שמשנה, מונוטוניות של תוכנית האימון תוביל לקיבעון שבו הגוף אינו משתף פעולה ואינו "משנה צורה". מומלץ לשנות את תוכנית האימונים כל 4-6 שבועות, שנו את סדר התרגילים, מספר החזרות, והכניסו טכניקות אימון חדשות בכדי שתוכלו לגרות ולהפעיל את כל היחידות המוטוריות של השרירים טוב יותר ובכך להגיע לתוצאות הרצויות.

צעד חמישי– חלון ההזדמנויות

חלון ההזדמנויות של אחרי האימון הינו חשוב ביותר למטרות התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים, עליכם לדאוג לארוחה טובה ומזינה המכילה חלבונים ופחמימות עד שעה מתום האימון. לא אכלתם בשעה שלאחר האימון? פספסתם את חלון ההזדמנויות והתוצאות יאחרו להגיע..

צעד שישי– הקפידו על מנוחה

לא כולם יודעים שהשרירים מתפתחים ומתחזקים בזמן המנוחה ולא בזמן האימון. לכן, חשוב להקפיד על שינה של 7-8 שעות בלילה, לשיפור ההישגים באימון, להתפתחות השרירים ולפעילות תקינה של מערכות הגוף במהלך היום. חוסר בשעות שינה עלול להוביל לעייפות מצטברת, תפקוד שרירי חלש יותר, ירידה בהישגי האימונים ולתוצאות לא רצויות…

צעד שביעי– הימנעו מעומסים מיותרים

אל תעמיסו במשקלים ובאינטנסיביות האימונים. הסוד להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים הוא ליהנות מכל רגע באימון. עומסים חזקים וגבוהים פעם אחר פעם ואימוני כושר מפרכים הם המסלול הבטוח לבריחה מחדר הכושר. תבצעו אימונים בעומסים בינוניים עד קשים. באימונים קשים ומפרכים קשה להתמיד לאורך זמן ולכן קשה להפוך את הפעילות לאורח החיים.

צעד שמיני ואחרון– תזונה נכונה

כולם כבר יודעים שתזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהפעילות גופנית ולהפך. תזונה נכונה היא חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל, עיצוב הגוף ושיפור הכושר הגופני. אבל מהי תזונה נכונה? אכילה מכל קבוצות המזון בצורה מאוזנת. הימנעו מאוכל תעשייתי והעדיפו אוכל ביתי, הקפידו על אכילת פירות וירקות, הפחיתו את כמויות הסוכרים והמתוקים, הפחיתו מטוגנים ומלוחים, הקפידו על אכילה כל 3 שעות ואל תשכחו את הארוחה אחרי האימון.

מאת: שי אלנקרי