מתעמלים רבים בחדרי הכושר ובכלל, בטוחים שכל מה שצריך לעשות כדי להיכנס לכושר ולהיות רזים וחטובים זה לבלות בחדר הכושר או להתאמן כשעתיים שלוש שעות בכל יום. ההפך הוא הנכון. באימון ארוך שכזה מתרחשים בגוף תהליכי הרס היוצרים עומס ולחץ על הגוף המוביל בסופו של דבר לכישלון. רוצים לקצר את האימון שלכם בצורה משמעותית ועדיין לראות תוצאות? במדריך הבאה תקבלו את הטיפים המשמעותיים לאימון קצר ואפקטיבי הרבה יותר.

מאת: שי אלנקרי

מאז ומעולם טענתי שפעילות גופנית חייבת להתאים לסגנון החיים שלנו , וכמובן שאורך האימון ומספר האימונים בשבוע צריכים להיות מציאותיים. התמדה, עקביות ואימון יעיל זהו שם המשחק. מחקרים רבים הראו כי אימוני כושר ארוכים אחראים לייצור הורמון הקורטיזול, אשר אחראי על רמות גבוהות של לחץ ומשפיע על המצב הבריאותי ועל הגוף. אימוני כושר קצרים, לא רק אפקטיביים בזמן אלה גם בייצור הורמונאלי יציב וחיובי. כל מה שצריך זה 2-4 אימונים בשבוע של 30-45 דק'.

ריכזתי לפניכם 5 טיפים ושיטות אימון שיסיעו לכם לבצע אימונים קצרים יותר, מעניינים יותר והכי חשוב אפקטיביים באותה מידה כמו אימונים ארוכים.

1. אימונים מחזוריים

אימונים מחזוריים נהדרים לחיסכון בזמן, לשריפה של שומנים ולשריפת קלוריות מוגברת. באימונים מחזוריים מבצעים תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ללא מנוחה. למשל מתחילים בתרגיל חזה 12 חזרות ולאחריו מיד תרגיל גב, רגליים, כתפיים, ידיים ובטן. נחים 60 שניות וחוזרים על כל סבב התרגילים שוב ,2-3 סטים(כל סבב תרגילים זה סט 1). אימון שכזה אמור לקחת בין 20-30 דקות . אפקטיבי, מהנה וקצר.

2. חלקו את תוכנית האימון

אין צורך לעבוד על כל קבוצות השרירים ביום אחד. אם יש לכם לפחות 3-4 ימים בשבוע 30-40 דק' בכל פעם, כדאי שתחלקו את תוכנית האימון לדוגמה- יום אחד, אימון על פלג הגוף העליון 20-25 ד' וסיימו עם 15 ד' אירובי (ריצה, רכיבה, סטפר וכד') ובאימון הבא ,אימון על פלג גוף תחתון כ-20-25 ד' ושוב סיימו עם 10-15 ד' של פעילות אירובית.

3. הפרידו בין אימון הכוח (אנאירובי) לאימון הסיבולת (אירובי)

במידה ואתם מבקרים 4-6 פעמים בשבוע בחדר הכושר נסו להפריד בין האימונים: יום אחד אימון אירובי (סיבולת) של 30-40 דק' (ריצה, הליכה, רכיבה, אופניים) וביום השני אימון אנאירובי (כוח) 30-40 דק' (משקולות, מכשירים, גומיות, כדורים). אימון יוגה או פילאטיס בין לבין זו דרך מצוינת לאזן את השגרה, ולהכניס עוד רוח חיים לשגרת האימונים.

4. עשו מיקס בין אימון הכוח לאימון הסיבולת

בצעו תרגיל כוח אחד ובמקום המנוחה בין הסטים  בצעו דקה אירובי למשל: קפיצה על חבל, עלייה על מדרגה, אגרוף, סטפר, ריצה וכו'. אימון שכזה ישרוף המון קלוריות וסביר שיעייף אתכם אם אתם לא רגילים לאימונים אינטנסיביים. ראו הוזהרתם…

5. אין זמן להליכה של 30 ד' ביום?

זה לא תירוץ, ניתן לחלק את ההליכה במהלך היום. לכו פעם אחת בבוקר 15 דק' לפני העבודה ופעם שנייה אחרי ארוחת הצהריים או אחרי העבודה. מחקרים מראים שחלוקה שכזו אפקטיבית באותה מידה כמו הליכה רצופה של 30 דקות.

מאת: שי אלנקרי -מאמן כושר אישי