השתתפות בשעורי ספינינג במהלך ההיריון אינה מסוכנת, כל עוד את נוקטת בכמה אמצעי זהירות, תוך התייעצות עם הרופא שלך. לפנייך מספר הנחיות שכדאי שתקראי אם את נמנית אלו אלו המכורות לספינינג.

מאת: מלי אלנקרי

אימון במהלך הריון, בהעדר נסיבות מיוחדות, מהווה סיכון מינימלי בצד יתרונות מוכחים לאם ולתינוק. מרבית הנשים יכולות להמשיך בתוכנית האימונים שלהן לאחר ביצוע שינויים קטנים ואף להחליף תוכנית אימונים לאחר הכניסה להריון. בשני המקרים הכרחי להיוועץ עם הרופא לפני תחילת האימונים. המטרה באימון בזמן הריון היא לשמר את הכושר או במקרה של מי שרק החלה באימון, לבצע שינויים חיוביים באורח חייך לתועלתך ותועלת העובר. הריון אינו הזמן לאימון אינטנסיבי. מתינות היא מילת המפתח.

הנחיות מקובלות

בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:

- אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.

- מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.

- מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.

- מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.

- בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.

- הימנעי מחום יתר במהלך האימון שלך.

- התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.

תוכנית הספינינג הוזכרה במחקר כאימון מצוין בתקופת ההיריון, בשל הקלות של התאמת האופניים למתאמנת ויכולתה לשלוט ברמת המאמץ. ד"ר ראול ארטל ממליץ להגביל את האימונים במהלך ההיריון ל-45 דקות, וזאת בכדי להימנע מירידה ברמת הסוכר בדם, שהופכת קיצונית יותר בתקופת היריון.

ספינינג אינו מצריך איזון כמו בדיווש על אופניים בשטח ולכן אין מאמץ נוסף על שרירי הבטן והגב. שיעור ספינינג אופייני, מתאים לקריטריונים של בחירת האימון הבטוח לזמן הריון.

טיפים לשיעור ספינינג בטיחותי

התאימי את העצימות- מרבית המומחים מסכימים כי עדיפה עצימות מתונה. על פי ד"ר פלסטי "נשים בהריון צריכות להשתמש תמיד בשעון דופק ולהגביל את הדופק שלהן ל-20 פעימות מתחת לסף האנארובי ".

חשוב מאוד להשתמש בטבלת טווח מאמץ, כי אם אשה מתאמנת 20 פעימות מתחת לסף האנארובי, אך מרגישה שהיא הולכת להתעלף, עליה לסגת מייד לדופק נמוך יותר. ייתכן ותרגישי, במצב של 20 פעימות מתחת לס"א שאת יכולה יותר ובמצב תרום הריון, זה היה בסדר גמור להעלות את המאמץ, אך מטעמי בטיחות, מתיחת היכולת יכולה להיות בחירה שגויה.

שתייה מרובה- כלל אצבע טוב הוא שתיית מים במהלך היום שתתבטא בקבלת שתן צלול ובהיר. כמו כן שתי לעיתים תכופות במהלך האימון בכדי לעזור לגופך להצטנן.

שמרי על קרירות- שטח מקורה חיוני לשמור על צינון הגוף באמצעות אוורור באולם, ובגדים מתאימים.

התאימי את האופניים- ככל שישתנה גופך, ייתכן ותצטרכי להתאים מחדש את כיוון האופניים על ידי הרמת הכידון ושינוי מיקום הכיסא, בכדי לאפשר תנוחת רכיבה נוחה.

המנעי מתנועות מחוץ לכיסא- גדילת הבטן תוביל לשינוי במרכז הכובד שלך והבאתו קדימה, מה שעלול להביא ללחץ מיותר על הברכיים בשל עלית המשקל ורפיון במפרקים הקשור להריון.

קחי הפסקות תכופות- חוסר נוחות בגב התחתון הינו נפוץ בזמן הריון. בכדי להקל עליו, שבי מידי פעם במהלך האימון בתנוחה זקופה במושב, עם הידיים לצידי הגוף.

מאת:מלי אלנקרי

מאמן כושר אישי -דף הבית