עבור מי שאוהב לבצע אימוני ריצה פציעה ברגליים הוא הסיוט הגדול ביותר ובדרך כלל יכולה לגרום לנזק עצום ומיותר, במאמר הבא תקבלו את כל הכלים כדי לאבחן ולמנוע פציעות כרוניות.

מאת: ד"ר רפי טיין

הריצה העממית החלה כ"בום" באמצע שנות השבעים ונמשכה עד סוף שנות השמונים. לא הייתה מודעות לריצה בלתי מבוקרת העלולה לגרום לנזקים גופניים. ריבוי התלונות והפציעות הביא לירידה משמעותית בכמות הרצים, רבים עברו להליכה. הריצה העממית נקראת ג'וגינג, ריצה לצורך פעילות גופנית.הסטטיסטיקה לא מעודדת, כ-65% מכלל הרצים סבלו בתקופה זו או אחרת מפציעה הקשורה לריצה. הפגיעות בדרך כלל קלות ומתבטאות ב"מתיחת שרירים", "נקעים" וכד'. אך יש גם פגיעות קשות יותר ולעיתים בלתי הפיכות. בשנים האחרונות חל מהפך, החלו להתייחס לריצה באופן מדעי ובכך הצליחו להפחית את הפציעות משמעותית. הריצה הפכה ליותר "בטוחה" ולכן יש חזרה הדרגתית בכל העולם לריצה מבוקרת.

האזורים הפגיעים בריצה מחולקים באופן גס כדלהלן:

הברך במקום הראשון כ-40% מהפציעות הן באזור הברך. כ-15% בגיד האכילס, הקרסול וכף הרגל. 12% באזור המפשעה, פרקי היד והשוקיים. בניגוד לדעה הרווחת בציבור, כאבי הגב ופציעות בעמוד השדרה מהווים רק 8% מכלל הפציעות.

מספר גורמים עלולים להביא לידי פגיעה במהלך אימוני הריצה

תוכנית אימונים לא נכונה אם בכלל נעזרים בתוכנית,הרץ המתחיל, למרות שאינו בכושר גופני ולעיתים קרובות גם במשקל גוף גבוה, מתחיל בריצה למרחק גדול מדי, בקצב גבוה ועל משטחים שאינו רגיל אליהם. לרץ המנוסה ישנן טעויות בעיקר כשאינו מעריך את יכולתו ומעלה את מספר הק"מ בקצב מהיר ובכך מעמיס על מערכת השלד, בעיקר כאשר ברצונו להגיע לרמה גבוה כמו לפני תחרות. הפתרון- התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום. בחירת המשטח עליו רצים חשוב ביותר. טעות נפוצה לחשוב כי ריצה על חול היא ערובה לבריאות . משטחי החול רכים ובוגדניים. הרץ אינו יכול לתכנן את המגע בין כף הרגל והמשטח. הדבר גורם לעומס גבוה ובלתי מאוזן על הגידים והמפרקים.

הריצה האידיאלית היא על משטחי חימר ועדיפים כמובן מריצה על כביש (אספלט). הריצה על מסלולים בחדרי כושר טובים גם הם, אך יש להקפיד על אוורור נאות. בעזרת תרגילי מתיחה וחימום נכון לפני הריצה ניתן למנוע חלק ניכר מהפציעות. יש להקפיד על התאמת נעלי ריצה, מגוון הנעלים המוצעות למתאמנים גדול ואין נעל אידיאלית לכל הרצים. התכונות האופייניות לנעל ריצה טובה הן בולמי זעזועים, יציבות, גמישות ובעיקר נוחות ללא נקודות לחץ.

יש לבחון את כף הרגל כאשר מתחילים לרוץ. אם קיימת בעיה במבנה כף הרגל יש להתאים מדרסים כדי למנוע עומסים ופציעות מיותרות. במקרה של פציעה יש חשיבות רבה לאבחנה והאחריות מוטלת על האתלט. למרות הרצון להמשיך לרוץ, עליו להיות מודע לחשיבות האבחנה המוקדמת. אין לזלזל בכאב ולא אחת אני שומע מאנשים הבאים אלי להתייעצות שהכאבים החלו לפני זמן רב אך החליטו להמשיך ולרוץ "על הכאב" זו טעות העלולה לעלות ביוקר, הכאב מהווה אות אזהרה ראשון. אם נצליח לאבחן את מהות הפציעה בשלב המוקדם נוכל לעיתים ע"י אמצעים פשוטים למנוע פציעה קשה שתרחיק את הרץ לזמן ממושך מהספורט האהוב עליו.

לא ניתן לסקור את כל הפציעות. נסקור כאן בקצרה מס' פציעות אופייניות לריצה.

כאמור הברך מהווה כ 40% מכלל הפציעות, מדובר במשטח בין סחוס פיקת הברך לסחוס הירך – מפרק פיקה-ירך. לא נכון לכנות את הבעיה "שחיקת סחוס" הסחוס לא נשחק, מדובר בחיכוך יתר על רקע בעיה ביומכנית. בדרך כלל שריר ארבעה ראשי לא מאוזן והשריר החיצוני חזק מהשריר הפנימי המושך את פיקת הברך "מחוץ למסלול". והסחוס מאבד את האלסטיות שלו. מצב זה נקרא "הברך של הרצים" סיבה נוספת לסטיית הפיקה ממסלולה הוא מבנה כף הרגל. כאמור ניתן לטפל באמצעות מדרסים. האבחנה תעשה בבדיקה קלינית וכן באמצעות סידרה של צילומי רנטגן וטופוגרפיה ממוחשבת. בעית פיקת הברך היא דוגמא מצוינת למצב שניתן לטפל בו כבר בשלב מוקדם.

פציעה בקרסול וגיד אכילס כאמור שכיחה ביותר, תהליך דלקתי של גיד אכילס בשלבים המוקדמים עלול להטעות, כאשר האתלט מתלונן על כאב אחרי הריצה או בשעות הבוקר בצעדים הראשונים זה השלב שניתן לטפל באמצעות פיזיותרפיה בשילוב עם מדרס מתאים. איחור בדיווח על הכאב ובעקבותיו איחור בטיפול עלול לגרור להשבתה מוחלטת מפעילות גופנית ולעיתים אף תדרוש שילוב של טפול כירורגי.

"שברי מאמץ" נחשבים בקרב ציבור הרצים כסכנה מאיימת אך אין צורך להיבהל. שברי מאמץ בדרך כלל חולפים לאחר מנוחה קצרה יחסית ואינם דורשים טפול מיוחד. ישנם שני אזורים בעייתיים יותר והם הגב התחתון ובאזור פרק הירך. הזנחה בשברי מאמץ באיזורים אלו עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך.

לסיכום

ע"י מניעה, אבחנה וטפול מושכל בשלב הראשוני של הפגיעה נוכל למנוע פציעות כרוניות. לא כל פציעה דורשת הפסקת אימונים מלאה. לעתים ניתן לשנות את טכניקת האימון, במקרים חמורים יותר יש ליטול תרופות אנטי דלקתיות דרך הפה או בצורת משחה מקומית. לעתים רחוקות תידרש התערבות ניתוחית. שיתוף פעולה בין האורטופד המטפל, הפיזיותרפיסט ומדריך הכושר יכולים להביא להחלמה מלאה מבלי להפסיק את הפעילות הגופנית.

דף הבית- מאמן כושר אישי