רוצים לעלות ברקמת השריר ולפתח גוף?

מספר עקרונות שחשוב להקפיד עליהם אם רוצים באמת לגדול.

החלבונים, הם הגורם החשוב ביותר בבניית שרירים. התפתחות השרירים מובילה לחילוף חומרים מהיר וטוב יותר אשר מגדיל את קצב שריפת הקלוריות והשומן בגוף. תא שריר הרי שורף יותר מכל תא אחר בגוף ולכן ככל שמסת השריר גדולה יותר צריכת הקלוריות תהיה גדולה יותר. המקורות הטובים ביותר של חלבונים הם- בשר, עופות, מוצרי חלב, ביצים ודגים. עליכם לאכול לפחות 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום (לדוגמה אם אתה שוקל 80 ק"ג, עליך לאכול מעל 160ג' חלבון ליום). תוספי חלבונים כגון אבקות, שייקים או חטיפים הן טובים אך אין להסתמך עליהם בלבד.

העקרון השני הוא כמות מספקת של פחמימות ושומנים, לשני מרכיבים אלו ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים הקורים בגוף. יש להקפיד על אכילה של שומן לא רווי ועל פחמימות מורכבות (ללא מיצים ממותקים ,שוקולד או ג'אנק פוד). מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא .'שיבולת שועל, תפחי אדמה, אטריות וכו'. שומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים, וכו'…

העקרון השלישי הוא אכילת כמות מספקת של קלוריות ביום פי 30 לערך ממשקל הגוף (לדוגמה 80 ק"ג – 2400 קלוריות ליום), באם חילוף החומרים מהיר עליך להעלות את מספר הקלוריות ואם חילוף החומרים איטי יש להוריד מעט את צריכת הקליריות.

העקרון הרביעי הוא לאכול לעיתים תכופות. עליך לאכול כ-6 ארוחות ביום, ארוחה בערך כל 3 שעות. חשוב לדאוג שכל ארוחה תכיל חלבונים עקרון זה נועד להבטיח זרימה מתמדת של חומרים מזינים ואנרגיה כדי שהגוף ישאר במצב אנאבולי – מצב של בניית שריר.

העקרון החמישי הוא לדאוג לתזמן את הארוחות בערך שעה וחצי לפני אימון, ארוחה שתכיל כמות רבה יותר של פחמימות ביחס לשאר הארוחות ומיד לאחר האימון לאכול ארוחה עשירה בחלבונים לפחות 40% ממשקל הגוף כ- 35 גרם חלבון לערך !!!

מילת המפתח: תאכלו!

תוספים מומלצים: אבקות חלבון וקריאטין

מאת: שי אלנקרי מאמן כושר אישי