ידעתם שאפשר לעשות אפילו 1000 כפיפות בטן ביום ועדיין לא לראות תוצאות?

בשביל להוריד את הבטן צריכים לטפל במספר דברים. קודם כל צריכים לעשות פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, שחייה ,אופניים וכו´ במקביל, לתזונה נכונה וחיזוק השרירים.

החזקה נכונה של בטן במשך היום, תוך שמירה על העקומות הטבעיות של עמוד השדרה , יסייעו לנו להראות "זקופים ויפים יותר", להשטיח את הבטן ולא פחות חשוב- יתרמו למניעת כאבי גב. אז הגיע הזמן להשקיע קצת יותר ולכווץ את הבטן בעבודה, בהליכה, בנהיגה ובכל מקום שאליו תלכו.
הרעיון הוא לשאוב פנימה את החלק התחתון של הבטן תוך נשימה לעבר הבטן העליונה ולהרחיב את בית החזה לצדדים. תוסיפו לזה גם כיווץ של רצפת האגן-כמו התאפקות ממתן שתן- והנה לכם תמיכה נהדרת לעמוד השדרה. זה לא פשוט אבל שווה את זה!

כשיש לכם רק כמה דקות פנויות , הנה כמה תרגילים לחיזוק שרירי בטן וחיזוק שרירי גב:

תרגיל 1

א- בעמידת 6 על האמות והשוקיים, העבירו משקל לכיוון הידיים. כווצו את החלק התחתון של הבטן ושמרו את כל הגוף בקו אחד .
ב- קשה יותר- לנתק את שתי הברכיים מהרצפה. לשמור על הכיווץ בבטן כאשר הברכיים באוויר בכפיפה קלה.

*שימו לב לא להגדיל את הקשת המותנית (הקשתת הגב) אך גם לא לבטלה- לשמור על העקומה הטבעית. אם אתם מרגישים כאב בגב התחתון- הרימו את הישבן מעט למעלה.
ג- למתקדמים בלבד- לנתק רגל אחת מהרצפה. אם מתעייפים- להחזיר ברכיים למזרון ולהעביר את המשקל מעט לאחור.

תרגיל 2

א- מתמקד בשרירי הבטן האלכסוניים- בשכיבה על הצד- תמיכת הגוף על האמה ,המרפק והברך, כאשר המרפק בקו אחד מתחת לכתף.
כווצו את הבטן והרימו את האגן לכיוון התקרה כאשר כל הגוף בקו אחד.
ב- קשה יותר- ליישר את שתי הרגליים.

שימו לב: תרגיל זה מחזק גם את חגורת הכתפיים.

תרגיל 3

א- בעמידת 4 כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. כווצו את הבטן פנימה תוך שמירה על עקומות עמוד השדרה ומרפקים בכפיפה קלה.
ב- הרימו רגל אחת ישרה עד גובה האגן. הרימו יד נגדית לרגל ושימרו על שווי משקל.
לא לשכוח- להכניס את הטבור לעמוד השדרה!
ג- הניעו את היד והרגל יחד ישרות עד נגיעה ברצפה וחזרה לקו הגוף. שימו לב שאין תנועתיות בגב. בתרגיל זה שוב משתתפת חגורת הכתפיים כמו גם שרירי הישבן.

תרגיל 4

בישיבה מזרחית- הגב זקוף, הבטן פנימה. הידיים מושטות אל התקרה והכתפיים רחוקות מהאוזניים. נשמע פשוט? נסו להחזיק במנח זה לפחות דקה שלמה…

מאת :דביר אלנקרי – מאמן כושר אישי

חזרה לדף הבית של מאמן כושר אישי