אחד היעדים הקשים ביותר להשגה הוא בטן שטוחה ושרירי בטן בולטים, במיוחד אם ההשמנה היא "תפוחית" בעיקר באיזור העליון של הגוף. ישנם מתאמנים שמנסים במשך שנים להגיע ל"קוביות" וללא הצלחה. האם יש להם תקווה? מה בכל זאת ניתן לעשות? כל הדרכים והטיפים לבטן עם קוביות לפניכם בכתבה הבאה

מאת : דביר אלנקרי

קודם כל צריך להבין שלא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן, כל עוד הבטן "שמנמנה" לא סביר שתראו קוביות. השרירי הבטן מוחבאים מתחת לרקמת השומן ולכן לא משנה כמה השריר מפותח השומן עדיין יסתיר אותו.

קיימים 4 שרירים בבטן:
שריר הישר בטני (ה"קוביות")
שריר אלכסוני חיצוני
שריר אלכסוני פנימי
שריר הרחב בטני

שריר ה"קוביות" הנקרא הישר בטני הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן ממתחת לבית החזה ועד האגן. לכן לא ניתן לבודד את החלק התחתון שלו ולעבוד רק על ה"בטן התחתונה" , העבודה מתבצעת תמיד כאשר כל השרירים עובדים יחד, כאשר שריר אחד או יותר יעבוד חזק יותר. כיוון ושריר הישר בטני הוא שריר ארוך ודק לא ניתן להגדילו בצורה משמעותית כמו בשריר הארבע ראשי ולכן רוב העבודה מתרכזת בהורדת אחוזי השומן!

ישנה עוד "בעיה" והיא שמתחת לפופיק שריר הישר בטני (ה"קוביות") נמצא מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות העליונות (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות באיזור שמתחת לפופיק. דבר נוסף הוא שעיקר הצטברות השומן מתחיל מהאיזור שבין הטבור לאגן. גם אצל אנשים רזים ישנה בליטה של שומן מתחת לפופיק.

לפני שנתחיל ….

חשוב להבין כי על מנת להשיג בטן שטוחה ושרירית מרבית האנשים הסובלים מהצטברות שומן באיזור הבטן צריכים לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, וגם לאחר שהשיגו את המטרה עדין צריכים להמשיך לעבוד במרץ.
לא תעזור עבודת יתר על שרירי הבטן ואין צורך לבצע מאות כפיפות בטן כדי לגרום לקוביות להופיע – השריר אמנם גדל אבל מתחת לשכבת שומן ולא ניתן לראות אותו.

מה כן?

על מנת להשיג בטן שטוחה בשלב ראשון יש לרדת באחוזי השומן ע"י תזונה נכונה- לא דיאטה. המטרה היא לסגל לעצמכם אורח חיים עם תפריט תזונה מאוזן (קישור לבניית תפריט מתאים)

כידוע, אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן, חשוב להתאמן על כל השרירים בגוף, רקמת שריר גדולה יותר תאלץ את הגוף להוציא אנרגיה גבוהה יותר כדי לתחזק את הרקמה הדינאמית (להבדיל מרקמת השומן שבקושי צורכת אנרגיה לתחזוקה) ויגרום לשריפה מוגברת של קלוריות אפילו במנוחה.
במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, קיקבוקס חתירה או כל פעילות גופנית שגם היא תאיץ את שריפת קלוריות בגוף.

המינון
אין צורך לעבוד כל יום על הבטן, זה לא יגרום לגדילה מוגברת של השריר זה יעזור בעיקר לסיבולת (ואנחנו רוצים לגדול) ולכן המלצתי היא עבודה פעם ביומיים במשך כ-5-10 דקות מאומצת בדגש על תרגילי בטן נכונים. (להלן קישור לתרגילי בטן מומלצים- מצולם)

דוגמאות לתרגילים:
1. בשכיבה- כפיפות בטן
דגשים:
עליה עד 30 מעלות (ניתוק השכמות מהקרקע) ,להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר.
להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים .
עבודה איטית ומבוקרת.
במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים ,ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים.

2. בתליה על המרפקים- ברכיים לחזה
דגשים:
עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל) שוב עבודה איטית.

3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד
דגשים:
שריר הישר בטני (הקוביות) לא עובד כמעט, שרירי הבטן האלכסוניים עובדים.
וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית.
**למתאמנים מתחילים יש להקפיד לעבוד עם מאמן כושר אישי או מדריך חדר כושר.

הערות:
1. שריר הבטן הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע מספר רב של תרגילים ועשרות חזרות. עבודה נכונה ואיטית 3-4 תרגילים עד 25 חזרות מספיק בהחלט.
2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה.
3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, זהו שריר אחד.
4. בתרגילים שהצגתי אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובד"כ מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה.
5. ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות.

הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• חימום, שחרור ומתיחות.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.

מאת: דביר אלנקרי מאמן כושר אישי