כולנו יודעים שיש לנו "דופק" ושכמתאמצים הדופק עולה וקשה לנו לנשום בצורה טבעית. כשהדופק גבוהה אנחנו שורפים יותר קלוריות אבל מהו הדופק הנכון כשהמטרה היא לשפר סיבולת לב ריאה, לרדת במשקל ולשמור כושר קיים
כל התשובות על דופק המטרה לפניכם

רוב האנשים המתאמנים בחדרי הכושר ובכלל, אינם מודעים כלל לחשיבות הדופק, ואינם יודעים באיזה דופק צריך לעבוד על מנת לרד במשקל או לשפר את הכושר ולהגיע תוצאות מקסימליות. עצימות ואיכות האימון נקבעים על סמך התחושה וכמות הזיעה.זוהי כמובן טעות, קשה לנו להעריך את הטווח הנכון. לרוב, עובדים על דופק גבוה מדי ומתעייפים מהר או לחילופין עובדים בדופק קל מידי ולכן לא משתפרים ולא רואים תוצאות.

כמאמן, אוכל לזהות מהי עצימות האימון לפי פניו ונשימותיו של המתאמן שלי. למתאמן עצמו יהיה קשה לקבוע אם הוא בקצב הנכון. דופק מטרה חייב להקבע מראש כדי להבטיח אימון ברמה המתאימה שתוביל לתוצאות. עבודה עם שעון דופק המגדיר לך את טווח הדפקים הרצויים יכול לעשות את כל ההבדל.

דופק מטרה מהו

אחד המדדים לקביעת את רמת המאמץ הרצוי בזמן האימון.
הוא מאפשר לקבוע את קצב ניצול מקורות האנרגיה (פחמימות או חלבונים)
בעזרת פיקוח על קצב הדופק ניתן לקבוע אם הפעילות המתבצעת היא אירובית (עם שימוש בחמצן) או אנאירובית (פעילות עצימה ללא שימוש בחמצן).

קיימת נוסחה לחישוב של דופק המטרה, תוך שימוש בנתונים של גיל, דופק מנוחה ואחוזי המאמץ:
למתחילים, מומלץ שדופק המטרה יהיה בתחום של 55%-65%
לשמירה על כושר גופני בסיסי- מומלץ תחום של 65%-75%
לשיפור של כושר גופני- תחום של 75%-85%
לשיפור של הספק מרבי- מומלץ תחום של 85%-100%- מאפשר שיפור הובלת חמצן לשריר (מומלץ לספורטאים מקצועיים בלבד!
תחום אנאירובי- מאמץ של 100% הביצוע הוא בין כמה שניות עד דקות ספורות ללא שימוש בחמצן כמקור אנרגיה.

בין הפרמטרים השונים לקביעת הדופק ניתן למנות את הגיל, הדופק המירבי אליו מגיע האדם, הדופק במצב של מנוחה ולבסוף – יכולת כושר לפי רמת המתאמן – כלומר, עצימוּת האימון הנע בין 60 ל-85 אחוז מהדופק המרבי.

ככל שהאדם נמצא בכושר טוב יותר, דופק המטרה ועצימות האימון גבוה יותר. לדוגמה, כשאדם רץ פחות מדופק המטרה, שלו זה אומר שהוא ישרוף פחות קלוריות מהמבוקש ולא ינצל בצורה אפקטיבית את האימון ולא ישתפר.

אך גם המקרה ההפוך אינו מומלץ – כאשר האימון בדופק גבוה, מעל דופק המטרה הנכון, המתאמן "ישרוף" יותר קלוריות אך הוא לא יוכל לשמר לטווח ארוך את נפח זמן האימון. במילים אחרות, זהו פשוט אימון קשה מידי ולעיתים מתסכל.

לכן חשוב למצוא כבר בתחילת האימון שלכם את דופק המטרה, שגם יגדיל את נפח האימון וגם יגרום לעצימות אימון אפקטיבית, ירידה במשקל או סתם שמירה על הכושר.
מאת: דביר אלנקרי מאמן כושר אישי